قدرت « تشکر»

قدرت « تشکر»

می‌خواهم درباره قدرت یک کلمه ساده با شما صحبت کنم:

« متشکرم »!

این کلمه‌ای است که قدرت سلامتی، شادی، عملکردهای قهرمانانه و موفقیت را به ما می‌دهد.
تحقیقات نشان می‌دهد که افراد سپاسگزار شاد‌تر و دارای روابط دوستانه بهتری هستند.
 بیان قدردانی، ریتم تپش قلب را بهبود می‌بخشد و این امر کمک می‌کند استرس کم شود و تحت شرایط سخت، عاقلانه‌تر فکر و پیشرفت کنیم.
از نظر فیزیولوژیکی؛ هم زمانی استرس داشتن و سپاسگزار بودن غیر ممکن است.
هنگامی که سپاسگزارید، جسمتان سرشار از احساسات خوب می‌شود، مغز شروع به ترشح هورمون های اندورفین می‌کند، و این هورمون باعث بالا رفتن انرژی و روحیه شده و هورمون های استرس را نابود می‌کند

قدردانی برای سلامتی محیط کاری نیز ضروری است. در حقیقت دلیل این که چرا افراد کارشان را درست انجام نمی‌دهند، به این دلیل است که آن‌ها احساس می‌کنند ازکارشان قدردانی نمی‌شود. یک« متشکرم» ساده و نشان دادن قدردانی می‌تواند تفاوت‌های زیادی ایجاد کند.
سپاسگزاری مثل ماهیچه است. هر چه بیشتر تمرین کنی، قوی‌تر می‌شود.

این هم ۴ روش برای تمرین سپاسگزاری برای هر روز از سال:

۱.     پیاده روی سپاسگزاری انجام دهید- ۱۰ دقیقه در روز را به این امر اختصاص دهید. هر آنچه که به خاطرش سپاسگزارید را بیان کنید. پاهایی برای راه رفتن، چشم‌هایی برای دیدن، خانواده‌ای پشتیبان…. این کار ما را برای داشتن روزی مثبت آماده می‌کند.
۲.     شکرگزاری در هنگام غذا خوردن- هنگام غذا خوردن تشکر کردن را فراموش نکنید.
۳.     نامه قدردانی بنویسید –  #مارتین_سلیگمن پدر روان‌شناسی مثبت پیشنهاد می‌کند که ما نامه‌ای حاکی از قدردانیمان نسبت به شخص خاصی بنویسیم. تحقیقات او نشان می‌دهد کسانی که این کار را انجام می‌دهند، طی یک ماه بعدی شادترند و کمتر دچار استرس می‌شوند.
۴.     در محیط کاری از کلمه «متشکرم»، زیاد استفاده کنید- به همکاران و افراد تیمتان با نشان دادن این که قدردان کارشان هستید، انرژی دهید.

من هم به خاطر خواندن این مطلب از شما تشکر می‌کنم.

برگرفته از کتاب #اتوبوس_انرژی #جان_گوردون

60 نکته مهم همسرداری موفق

60 نکته مهم همسرداری موفق

۱. اجازه دهید متوجه شود چقدر وجودش برای شما اهمیت دارد.

۲. حتی اگر با شما مخالفت می کند، باز هم به صحبت های او گوش دهید.

۳. از او تقاضای کمک کنید.

۴. به او بگویید که او را دوست دارید و به وجودش افتخار می کنید.

۵. بگذارید برای خود سرگرمی داشته باشد.

۶. به او اعتماد داشته باشید.

۷. وقتی با هم بیرون می روید، درباره مشکلات صحبت نکنید.

۸. بر روی اعمال خوب او متمرکز شوید.

۹. به علایق او احترام بگذارید.

۱۰. وقتی به منزل برمی گردد، خوشحال باشید.

۱۱. اجازه دهید نیم ساعت بعد از کار استراحت کند.

۱۲. به هیچ یک از اعضای خانواده اجازه ندهید به او بی احترامی کند.

۱۳. در مقابل کسی که به او بی احترامی می کند، بایستید.

۱۴. از تلاشی که برای زندگی تان می کند، قدردانی کنید.

۱۵. در کارهای تان با او مشورت کنید.

۱۶. برای رسیدن به اهدافتان با هم برنامه ریزی کنید.

۱۷. بیش از اندازه کار نکنید، برای او نیز وقت بگذارید.

۱۸. اگر مرتکب اشتباهی شد، او را ببخشید.

۱۹. طوری رفتار کنید که به او نیاز دارید.

۲۰. تمام اوقات فراغت او را با کارهای منزل پر نکنید.

۲۱. مغرور نباشید و اشتباهات تان را بپذیرید.

۲۲. وقتی دچار استرس است، او را آرام کنید.

۲۳. اگر مشغول صحبت با شماست، گوش کنید و با طرح چند سوال به او نشان دهید که کاملا به او توجه دارید.

۲۴. به خاطر زحمتی که می کشد، از او سپاسگزاری کنید.

۲۵. به دلیل هر آنچه که هست، به او افتخار کنید.

۲۶. حرف های تان را با عشق بیان کنید.

۲۷. وقتی با او هستید، پرانرژی باشید.

۲۸. از او انتظار نداشته باشید تمام وقتش را برای انجام کارهای شما صرف کند.

۲۹. از این که فرد خوبی است، ابراز خشنودی کنید.

۳۰. حتی در غیاب او، جلوی دیگران از او به خوبی یاد کنید.

۳۱. احساسات تان را با او در میان بگذارید، ولی آن را به طور خلاصه بیان کنید.

۳۲. حداقل سه مورد از کارهای خوبش را به او گوشزد کنید.

۳۳. در مقابل دیگران به او افتخار کنید.

۳۴. صبح ها با او بیدار شوید، حتی اگر مجبور نباشید زود بیدار شوید.

۳۵. در مواقع سختی پشتیبان او باشید.

۳۶. او را در هر شرایطی بپذیرید و هرگز از خود نرانید.

۳۷. وقتی عصبانی است، به او گیر ندهید.

۳۸. به او کمک کنید به اهدافش برسد.

۳۹. به او کمک کنید عادات بدش را ترک کند.

۴۰. دیگران را با او مقایسه نکنید.

۴۱. از کارهایی که در منزل انجام می دهد، تشکر کنید.

۴۲. پیش از تصمیم گیری های مهم با او مشورت کنید.

۴۳. توانایی های او را دست کم نگیرید.

۴۴. حرفتان را مستقیم بزنید و از حاشیه رفتن بپرهیزید.

۴۵. حتی اگر از هم فاصله دارید، توجه تان را به او نشان دهید.

۴۶. با او دعوا و مشاجره نکنید.

۴۷. با او مودب و مهربان رفتار کنید.

۴۸. برای هر موضوعی او را سرزنش نکنید.

۴۹. وقتی کار اشتباهی می کند، به او نگویید: به تو گفتم این طوری می شود!

۵۰. بر سر پول با او دعوا نکنید، او خود نسبت به این موضوع احساس مسئولیت می کند.

۵۱. با او به پیاده روی بروید.

۵۲. خوبی های او را بزرگ و بدی هایش را کوچک جلوه دهید.

۵۳. از او انتظار نداشته باشید بتواند فکر شما را بخواند، او این توانایی را ندارد.

۵۴. اگر می خواهید وسایل یا کاغذهایش را دور بیندازید، ابتدا از او بپرسید.

۵۵. به تناسب اندامتان اهمیت دهید.

۵۶. ظاهرتان را برای او بیارایید.

۵۷. اگر از دست او عصبانی هستید، با او قهر نکنید.

۵۸. بهترین دوست او باشید.

۵۹. تنها به خاطر وجود خودش به او عشق بورزید.

۶۰. با احترام با او رفتار کنید.

آشتی با چربی‌های خوب

18 چربی سالم گیاهی و حیوانی که شما را لاغر می‌کنند

 

مجله سیب سبز: شما آنچه نیستید که می‌خورید؛ اگر چنین بود، پس همه افرادی که مقدار زیادی چربی مصرف می‌کنند، باید چاق باشند. نظر شما چیست؟ آیا افرادی که چربی می‌خورند، چاق  هستند؟ نه، لزوما این‌طور نیست. بدن انسان برای کاهش وزن و عملکرد مناسب به چربی رژیمی نیاز دارد، به‌همین دلیل است که بسیاری از چربی‌ها، ضروری درنظر گرفته می‌شوند. چربی‌های سالم شما را سیر نگه می‌دارند، سوخت‌وساز بدن را به حداکثر رسانده و از شما در برابر بیماری‌های قلبی محافظت می‌کنند. همچنین، روند جذب مواد مغذی را تسریع کرده و کمک می‌کنند ویتامین محلول در چربی بیشتری جذب کنید.

این ها دلایل کافی بود که قانع شوید همه چربی‌ها چاق‌کننده و مضر نیستند، اما شناخت چربی‌های لازم و ضروری هم مفید است تا بدانید چه باید بخورید و چه نباید بخورید. برای راحتی کار، در این مقاله به معرفی 18غذای مفید می‌پردازیم که حاوی چربی‌های سالم هستند! اما قبل از مصرف این مواد غذایی، باید توجه داشته باشید که تمام مواد غذایی ازجمله آن هایی که حاوی چربی‌های سالم هستند، باید در حد اعتدال مصرف شوند. براساس دستورالعمل‌های رژیمی، یک راه آسان برای تحقق این امر این است که مصرف منابع چربی‌های اشباع مانند پیتزا، همبرگر، گوشت و تنقلات فرآوری‌شده را به حداقل برسانید.

گوشت قرمز

گوشت قرمز حاوی چربی‌های سالم مانند لینولئیک اسید کونژوگه یا CLA است؛ یک چربی ترانس که موجب بهبود سلامت قلب و کاهش چربی شکم می‌شود. به‌علاوه، مصرف گوشت قرمز به کاهش سطح استئاریک اسید در بدن نیز کمک می‌کند. اما گوشت گاو علفخوار حتی بهتر از این است.  منظور از گاو علفخوار، این است که تغذیه دام مناسب باشد و از محصولات فرآوری شده، دارو و آنتی‌بیوتیک غیرمجاز برای رشد دام استفاده نشده باشد. مطالعه منتشر شده در مجله تغذیه نشان داده است که گوشت گاو علفخوار از CLA، استئاریک اسید و امگا3 بیشتری برخوردار است.

میوه چرب و محبوب

نارگیل سرشار از چربی‌های اشباع شده است که نیمی از آن، از لوریک اسید تامین می‌شود؛ یک تری‎گلیسیرید با زنجیره متوسط که با باکتری‌ها می‌جنگد، سطح کلسترول خون را بهبود می‌بخشد و انرژی انسان را در طول شبانه‌روز به میزان 5درصد افزایش می‌دهد. مطالعه محققان نشان می‌دهد که مصرف مکمل‌های غذایی حاوی روغن نارگیل به کاهش چربی شکمی کمک می‌کند. برخلاف تصورتان، خوردن نارگیل باوجود چربی بالا، چاق‌کننده نیست.

سلطان چربی‌های سالم

آووکادو از بیشترین مقدار چربی‌های سالم بین مواد غذایی برخوردار است. این میوه شگفت‌انگیز، حالت خامه‌ای دارد و برخلاف کره، به تنهایی قابل مصرف است. با این حال، باید در هر وعده غذایی تنها یک‌چهارم یا نیمی از یک آووکادوی کامل را مصرف کنید، با وجود این نیازی نیست نگران چربی‌های موجود در آن باشید. آووکادو سرشار از چربی‌های غیراشباع و سالمی است که حاوی اولئیک‌اسید بوده و احساس گرسنگی را برطرف می‌کنند.

تلخش را انتخاب کنید

یک خبر خوب برای همه طرفداران شکلات؛ خوردن شکلات تلخ شکم شما را صاف می‌کند. شکلات تلخ حاوی بالاترین درصد از کره کاکائو است که به‌عنوان یکی از منابع چربی‌های اشباع درنظر گرفته می‌شود. لازم به ذکر است  از آنجایی که روند هضم شکلات تلخ به زمان بیشتری نیاز دارد، شما را تا چندین ساعت سیر نگه می‌دارد و کمک می‌کند وزن کم کنید.  پس اگر فکر می‌کنید خوردن شکلات شما را چاق می‌کند، می‌توانید از انواع تلخ آن استفاده کنید.

گردو یا روغن گردو؟

چربی‌های غیراشباع موجود در مغزها با فعال کردن یک ژن، موجب کاهش ذخیره چربی و بهبود متابولیسم انسولین در بدن می‌شوند. مغز گردو یکی از بهترین منابع غذایی در گروه آجیل‌هاست. این خوراکی مغذی بیش از سایر مغز‌ها حاوی اسیدهای چرب امگا۳ است.

مطالعه محققان در ایالت پنسیلوانیا نشان می‌دهد که خوردن گردو و روغن گردو به کاهش استرس کمک کرده و سطح فشار خون دیاستولیک را پایین نگه می‌دارد. گردو را می‌توانید هم به‌صورت تنقلات و میان‌وعده و هم به‌صورت استفاده در غذاهای مختلف استفاده کنید. نان و پنیر و گردو هم که محبوب آشنای همیشگی ایرانی‌هاست.

خواص مغز آجیل بیشتر است یا  کره آن!

شباهت‌های زیادی بین مغزها و کره آن ها وجود دارد، اما باید بدانید که تمام کره‌های گرفته شده از مغزها حاوی چربی‌های سالم نیستند، بنابراین بهتر است برچسب موجود روی بسته‌بندی کره‌ها را با دقت بخوانید تا از سالم بودن آن مطمئن شوید. تفاوت‌ها قابل‌ملاحظه‌اند؛ خیلی از کره‌های کم‌چرب باوجود این که چربی کمتری دارند، حاوی شکر و نمک بیشتری هستند. برخی اطلاعاتی از این دست را می‌توانید روی بسته‌بندی محصولات پیدا کنید.

تخم‌مرغ کامل یا زرده؟

تخم‌مرغ کامل هم یکی از همان غذاهایی است که بارها توصیه شده که آن را در برنامه غذایی خود بگنجانید. منظور از تخم‌مرغ کامل زرده و سفیده است. سفیده تخم‌مرغ سرشار از پروتئین است، اما زرده چربی و کلسترول دارد. با این حال، جای نگرانی نیست. چربی موجود در زرده عمدتا اشباع نشده است. مطالعه محققان دانشگاه کانکتیکات نشان می‌دهد که چربی موجود در زرده تخم‌مرغ به کاهش LDL یا کلسترول‌های بد کمک می‌کند.

 پس اگر مشکل یا بیماری خاص و زمینه‌ای دیگری ندارید، می‌توانید با خیال راحت زرده تخم‌مرغ را نوش‌جان کنید. باز هم در این مورد باید اعتدال را رعایت کنید؛ چراکه توصیه می‌شود بیش از دو عدد زرده در هفته می‌تواند به کبد آسیب برساند. اگر به بیماری خاصی مبتلا هستید، در این باره از پزشک خود مشورت بگیرید.

ماست، از نوع یونانی لطفا!

ماست حاوی پروتئین، کلسیم و پروبیوتیک است؛ از این رو، یکی از بهترین خوراکی‌هایی است که می‌توانید برای کاهش وزن و بهبود سلامت خود مصرف کنید. فقط از یونانی بودن ماست مطمئن شوید. ماست‌های یونانی لبنی پروتئین بیشتر و چربی و قند کمتری دارند. از این رو، خوردن آن ها شما را بیشتر سیر نگه می‌دارد، چون پردازش پروتئین بیشتر طول می‌کشد و چربی باعث می‌شود که احساس سیری کنید. حتی می‌توانید ماست را با انواع میوه‌ها طعم‌دار کرده و به‌عنوان دسر یا میان‌وعده استفاده کنید.

قزل‌آلای وحشی

ماهی قزل‌آلا چربی زیادی دارد؛ اما این چربی از مزیت‌های بسیاری برخوردار است. اگر دو بار در هفته قزل‌آلا بخورید، اسیدهای چرب امگا۳ مورد نیازتان را تامین خواهید کرد. مصرف امگا۳ موجب کاهش خطر ابتلا به آریتمی، کاهش سطح تری‌گلیسیرید و فشارخون می‌شود.

باز هم رد پای روغن‌زیتون

این روغن مدیترانه‌ای سرشار از پلی‌فنول و چربی‌های اشباع نشده است که با سرطان مبارزه کرده و قلب شما را تقویت می‌کند. این چربی طبیعی به شما کمک می‌کند وزن کم کنید. مطالعه محققان نشان می‌دهد که مصرف روغن‌زیتون موجب بالا رفتن سطح آدیپونکتین در بدن می‌شود.

این هورمون به تجزیه چربی در بدن کمک کرده و باعث می‌شود که شاخص توده بدنی کوچک‌تری داشته باشید. روغن‌زیتون را در سالاد و پیش‌غذاها می‌توانید به‌صورت خام و در انواع غذاها به شکل پخته استفاده کنید.

لبنیات پرچرب یا کم‌چرب؟

لبنیات پرچرب کالری بیشتری دارند و شما را تا مدت‌ها سیر نگه می‌دارند. به‌علاوه مطالعه منتشر شده در مجله اروپایی تغذیه در سال۲۰۱۳ نشان می‌دهد افرادی که غذاهای چرب می‌خورند، کمتر از افرادی که لبنیات کم‌چرب مصرف می‌کنند، دچار چاقی می‌شوند. پس اگر می‌خواهید لاغر شوید، گول واژه «کم‌چرب» لبنیات را نخورید.

روغنی از خانواده کلم‌ها

روغن کانولا از دانه‌های گیاه کانولا گرفته می‌شود که از خانواده کلم‌هاست. نسبت امگا۶ به امگا۳ موجود در این روغن تقریبا 5/2 است. مطالعه منتشر شده در مجله زیست‌شناسی تجربی و پزشکی در سال گذشته نشان می‌دهد افرادی که در رژیم غذایی خود از روغن کانولا استفاده می‌کنند، عملکرد بهتری در مبارزه با سرطان، آرتریت و آسم از خود نشان می‌دهند.

تن ماهی برای چاقی یا لاغری؟

از بین ماهی‌های دریایی، ماهی تن یکی از بهترین منابع دوکوزاهگزائنوئیک اسید (DHA) است که یک اسید چرب امگا۳ محسوب می‌شود. کنسرو ماهی تن یکی از بهترین و مقرون‌به‌صرفه‌ترین انواع ماهی برای کاهش وزن است، به‌خصوص اگر از چربی شکم رنج می‌برید! مطالعه منتشر شده در مجله لیپید نشان می‌دهد که مصرف مکمل‌های امگا۳ نقش بسزایی در کاهش چربی شکمی دارد.

کاهش احتمال ابتلا به دیابت

پنیر منبع پروتئین، کلسیم، ویتامین، مواد معدنی و اسیدهای چرب است؛ این ماده غذایی سرعت جذب قند و کربوهیدرات‌ها را کاهش داده، سطح انرژی بدن را تثبیت کرده و عملکرد مغز را بهبود می‌بخشد. همچنین موجب کاهش خطر ابتلا به دیابت می‌شود.

 افرادی که محصولات لبنی پرچرب مصرف می‌کنند، کمترین نرخ ابتلا به دیابت را دارند. در مقابل، افرادی که محصولات لبنی کم‌چرب می‌خورند، درمعرض خطر بیشتری قرار دارند.

تخم کتان

تخم کتان و تخم چیا (دانه‌هایی شبیه تخم شربتی) حاوی یک چربی به‌نام آلفا لینولنیک اسید یا ALA هستند؛ یک اسید چرب امگا۳ که وزن شما را ثابت نگه داشته و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و التهاب را کاهش می‌دهد. بررسی‌های اخیر نشان می‌دهند که مصرف امگا۳ باعث افزایش چربی‌سوزی و کاهش گرسنگی می‌شود. مطالعات بالینی حاکی از آن است که مصرف به اندازه امگا۳ سوخت‌وساز چربی‌ها را نیز افزایش می‌دهد.

اردک هم گزینه مناسبی است؟

از بین تمام گوشت‌های بدون چربی، گوشت اردک از بالاترین سطح چربی‌های غیراشباع موسوم به آراشیدونیک اسید برخوردار است که به عضله‌سازی در بدن کمک می‌کنند. مکمل‌های حاوی آراشیدونیک اسید باعث افزایش توده بدنی شده و توان بی‌هوازی مردان را ارتقا می‌دهد. مطالعه محققان دانشگاه تمپا نشان می‌دهد مردانی که از این مکمل‌ها استفاده می‌کنند، در مقایسه با گروه دیگر 4/3 پوند توده عضلانی به‌دست می‌آورند. می‌توانید هر از گاهی به بهانه تنوع هم که شده گوشت اردک بخورید و از مزایای آن بهره‌مند شوید.

دمنوش زعفران؛ ضد اضطراب و افسردگی

 

وب‌سایت سوران: زعفران گلی زیبا و خوشبو است که به علت خواص درمانی بی شمار و هم چنین رنگ زیبا کاربرد های زیادی در مصارف غذایی دارد. به علت دارا بودن بوی خوش و رنگ نارنجی آن در دم کردن چای می توانید از آن استفاده نمایید .چای زعفران نیز از گذشته تاکنون محبوب خانواده ها بوده است و آن را به همراه لیموی تازه و یا اندکی عسل مصرف می کرده اند، زیرا نوشیدن چای زعفران باعث هضم شدن غذا می گردد.

زعفران از نظر طب سنتی ایران، طبیعتی گرم دارد.

استفاده از این دمنوش در دوران بارداری منع مصرف دارد، زیرا موجب سقط جنین می شود.

مواد لازم :

• زعفران (به ازای هر نفر) یک چهارم قاشق مرباخوری
• عسل 1 قاشق غذاخوری

برای تهیه چای زعفران، شما می توانید به چای سیاه که دم می کنید، اندکی زعفران بیفزایید که در این صورت طعم جدید در چای به وجود می آید.

اما اگر که می خواهید دمنوش زعفران را تهیه نمایید :

ابتدا لازم است که در قوری مقداری زعفران ریخته ، تقریبا یک چهارم یک قاشق مربا خوری و سپس یک قاشق غذاخوری عسل اضافه کرده و مقداری اب جوش بر روی آن بریزید و با یک قاشق هم بزنید و وقتی که خوب مخلوط شد، میزان اب جوش را زیاد تر نمایید و به مدت 20 دقیقه بر روی حرارت غیر مستقیم قرار داده تا دم بکشد.

شما می توانید به جای عسل از نبات و یا شکر نیز استفاده نمایید و میزان آن ها را نیز بر حسب سلیقه ی خودتان کم و زیاد کنید .

اگر می خواهید یک دمنوش زعفران کاملا متفاوت داشته باشید، 2 قاشق غذاخوری گلاب نیز به آن بیفزایید تا یک نوشیدنی صد درصد آرامش بخش شود.

سایر خواص زعفران :

دمنوش زعفران خاصیت اشتها آور داشته و در بهبود عملکرد دستگاه گوارش تاثیر دارد، همچنین به هضم غذا نیز کمک می کند.

این دمنوش به علت فرح بخش بودن خاصیت ضد اضطراب و ضد افسردگی دارد.

این دمنوش به رفع نفخ معده و هضم غذا کمک می کند.

این دمنوش خون ساز است و موجب تسهیل گردش خون و همچنین کاهش فشار خون می شود.

دمنوش زعفران ادرارآور بوده و کلیه و مثانه را پاک می کند.

این دمنوش به علت وجود آنتی اکسیدان خاصیت ضد سرطان نیز دارد.

مشکلاتی که بهره‌ وری ما را کاهش می‌دهند

چطور می‌توانید کارآیی خود را بهبود دهید؟ 

پاسخ واضح است؛ هدفی تعیین کنید، طرحی برای آن در نظر بگیرید و آن را عملی کنید...

zoomit.ir - حمیده خادم زاده: اکثر ما روز خود را با این ذهنیت شروع می‌کنیم که قرار است کارها و وظایفی را به انجام برسانیم. گاهی به دلایل مختلف، از تنبلی گرفته تا به تعویق انداختن، درصد زیادی از کارهای ما انجام نمی‌شود . همین امر باعث می‌شود که احساس بدی نسبت به خود پیدا کنیم. در این مطلب به بررسی ریشه‌های این موضوع پرداخته‌ایم. در ادامه با ما  همراه باشید.

 

 

چطور می‌توانید کارآیی خود را بهبود دهید؟ 

پاسخ واضح است؛ هدفی تعیین کنید، طرحی برای آن در نظر بگیرید و آن را عملی کنید. البته همه‌ی ما می‌دانیم که این ایده‌ی خوبی است، اما به همان اندازه مطمئن هستیم که در مورد ما چیزی را عوض نخواهد کرد! مانند وقتی که بوکسوری را در رینگ مبارزه می‌بینیم و از دور تشویقش می‌کنیم تا حریف را ناک‌اوت کند.

اجازه دهید سوال را طور دیگری مطرح کنیم: چه عواملی باعث می‌شود که تلاش مفید نداشته باشید؟ 

شاید با پاسخ به این سوال بتوانیم مشکلات را شناسایی کرده و به دستاوردهای بهتری برسیم. در مجموع ۵ مشکل وجود دارد که می‌تواند مانع پیشبرد فعالیت‌های ما شود که در ادامه به آن‌ها اشاره خواهیم داشت.

 

مشکل ۱: نداشتن اولویت‌بندی

گاهی اوقات کارهای زیادی انجام می‌دهید، اما در واقع کار خاصی انجام نداده‌اید. "من وقت ندارم" دروغی است که اکثر ما به آن عادت کرده‌ایم. همه‌ی ما ۲۴ ساعت در روز زمان داریم. پس به جای "وقت ندارم" باید بگوییم: "این کار در اولویت من نیست."

در اینجا لازم است که کمی واقع‌گرایانه یا حتی بدبینانه به موضوع نگاه کنیم. این سوال را از خود بپرسید که آیا تمام کارهای لیست وظایف خود را انجام می‌دهید؟ طبیعتا پاسخ منفی است. از این رو می‌توان گفت اکثر مواقع، بعضی کارها از قلم می‌افتند. واقعیتی که بهتر است آن را قبل از هر چیز بپذیریم.

پس بهتر است سوال خود را این گونه مطرح کنیم: 

"انجام کدام کارها اهمیت دارد؟" 

قانون ۸۰/۲۰ را همه شنیده‌ایم که می‌گوید ۸۰ درصد نتایج کارهای ما مربوط به ۲۰ درصد فعالیت‌هایی که انجام می‌دهیم، هستند. پس چنانچه بتوانیم این ۲۰ درصد را به بهترین روش ممکن انجام دهیم، تحولات فوق‌العاده‌ای در برنامه‌های خود ایجاد خواهیم کرد.

 

 

و اینجا است که تعلل کردن می‌تواند کارگشا باشد. "پاول گراهام" در این خصوص می‌گوید: 

سه نوع تعلل در انجام کارها وجود دارد: 

در نوع اول می‌توانید انرژی خود را معطوف به انجام کاری کنید که هیچ اهمیتی دارد. در نوع دوم کار مورد نظر اهمیت کمی دارد 

و در نوع سوم از اهمیت بالایی برخوردار است. تعلل نوع سوم بهترین حالت به تعویق انداختن است. 

فیلم "پرفسور حواس‌پرت" (absent-minded professor) درباره‌ی استاد دانشگاهی است که کارهای روزانه‌ی خود مانند اصلاح صورت، خوردن غذا و حتی مقصدی که می‌رود را فراموش می‌کند، چرا که ذهنش معطوف سوالات جالبی است. از این رو توجهی به دنیای روزمره ندارد و تمام حواسش را روی کار خود متمرکز می‌کند.

 

این حالت مثالی از تعلل نوع سوم است که در آن افراد با به تعویق انداختن کارهای جزئی روی مسائل مهم‌تر دقیق می‌شوند.البته در اینجا بحث با‌اهمیت و بی‌اهمیت مطرح نیست. بلکه اهمیت، یک معنای نسبی دارد. آیا کار X مهم‌ترین کاری است که باید انجام دهید؟

حال این پرسش پیش می‌آید که چطور این راهکار را پیاده‌سازی کنید. پرفسور "کال نیوپورت" از دانشگاه جورج تاون واشنگتن راه حل هوشمندانه‌ای را پیشنهاد می‌دهد؛ فرض کنید قرار است ساعت ۵:۳۰ (یا هر ساعت دیگری) به منزل بروید. پس باید طوری برنامه‌ریزی کنید که تمام کارهای شما در این بازه‌ی زمانی انجام شود. چرا که با محدود کردن زمان خود، دیگر نمی‌توانید خوش‌بین باشید و بهتر می‌توانید اولویت‌های خود را تعیین کنید.

 

مشکل ۲: نبود فضای مناسب

نتایج تحقیقات نشان داده است که کار کردن در محیط‌های باز اداری که هیچ گونه پارتیشن‌بندی در آن وجود ندارد، فاجعه است و میزان کارآیی در این گونه فضاهای کاری به حداقل می‌رسد. دلیلش هم واضح است؛ حواس پرتی کارکنان. تحقیقات صورت گرفته در مورد برنامه‌نویسان کامپیوتر، نشان داده است که کارآمدترین اعضای این گروه در یک نکته وجه اشتراک داشته‌اند که ارتباطی به میزان هوش آن‌ها هم نداشته است. بلکه کارفرمایان آن‌ها محیط کاری را طوری مهیا کرده بودند که از عوامل پرت‌کننده‌ی حواس، خبری نباشد.

از این رو سعی کنید که عوامل بر هم زننده‌ی تمرکز در محیط کار را از خود دور کنید. حتی اگر امکانش وجود دارد محلی دنج در محیط کار خود برای مخفی شدن پیدا کنید. از اتاق کنفرانس یا هر فضای دیگری که امکان مزاحمت بقیه وجود ندارد، بهره بگیرید.

 

 

شاید در وهله‌ی اول این پیشنهاد شوخی به نظر برسد. در صورتی که چنین نیست. پرفسور "سون کارلسون" مطالعاتی روی مدیران عامل چند شرکت انجام داد. نتایج تحقیقات نشان داد که هیچ کدام از این مدیران طولانی‌تر از ۲۰ دقیقه نتوانستند کار خود را بدون وقفه و عامل بازدارنده انجام دهند.

از این رو به آن‌ها پیشنهاد شد که قبل از آمدن به شرکت، ۹۰ دقیقه از کار خود را در منزل انجام دهند. چرا که فقط در محیط خانه شانس افزایش تمرکز وجود داشت.  با این حال نبود تمرکز همه‌ی ماجرا نیست. همیشه نبود عوامل منفی باعث پیشرفت کارآیی و افزایش بهره‌وری نمی‌شود. یک سری عادات بی‌فایده وجود دارد که باید از آن‌ها دوری کرد.

 

مشکل ۳- عادت‌های بد

فرض کنید روز کاری شما شروع شده است و با انگیزه‌ی بالا می‌روید که پشت میز خود بنشینید تا روی پروژه‌ی کاری خود مشغول شوید. قبل از شروع کار بنا به عادت همیشه سری به ایمیل‌ها می‌زنید و شروع به گلچین کردن آن‌ها در اینباکس شلوغ خود می‌کنید. فیسبوک و تلگرام هم که به قوت خود باقی هستند.

خیلی مواقع پیش می‌آید که عادت‌ها افسار ذهن را به دست می‌گیرند و اجازه نمی‌دهند که هدف اصلی خود را دنبال کنید.ریشه‌ی این مشکل در کجا است؟ مغز شما! "الکس کرب" عصب‌شناس دانشگاه کالیفرنیا (UCLA) در این خصوص می‌گوید: «عملکرد ماده‌ی خاکستری مغز پیچیده است.»

وقتی تصمیم می‌گیرید که بین انجام چند کار یکی را انتخاب کنید، سه بخش از مغز شما درگیر این انتخاب می‌شوند. لزومی‌ ندارد که نام این بخش‌ها را حفظ کنید، اما خوب است که با کارکرد و نحوه‌ی رای‌دهی آن‌ها آشنا شوید.

•      قشر جلویی مغز : تنها بخشی که در مورد اهداف بلند مدت فکر می‌کند. برای مثال: "این گزارش کار باید آماده شود."

•      درسال استریاتوم: این بخش از مغز به کاری رای می‌دهد که در گذشته انجام داده‌اید. برای مثال: "قبل از شروع کار ایمیل، فیسبوک و اینستاگرام خود را چک کنیم."

•     هسته آکومبنس: این قسمت، بخش بازیگوش مغز است و معمولا هم پیامش این است: "ایمیل، فیسبوک و اینستاگرام جالب و جذاب هستند. کار که مزخرف است!"

حالا می‌توانید حدس بزنید که نتیجه‌ی نهایی چه می‌شود؟

 

 

با این حال چنانچه تلاش و اراده به خرج دهید، می‌توانید کمک کنید که قشر جلویی مغز پیروز این میدان شود و توجه و متمرکز شما صرف کار شود. با تکرار و تمرین، عبارتی این چنین را جایگزین پیام‌های قبلی در درسال استریاتوم مغز خود کنید: "معمولا به سرعت به سراغ تهیه‌ی گزارش کار می‌روم." 

قبل از هر چیز لازم است که عادت‌های بد خود را بشناسید. در قدم بعدی نقشه‌ای طراحی کنید که مسیر شما را برای انجام عادت‌های بد سخت کند.

تحقیقات انجام شده توسط "برایان وانزینک"، استاد دانشگاه کرنل نشان داده است سخت کردن فرآیند تهیه‌ی غذا باعث کاهش وزن و کمتر خوردن افراد می‌شود.

"شان ایچور" کارشناس شادی دانشگاه‌ هاروارد با اشاره به نتایج این پژوهش "قانون ۲۰ ثانیه" را مطرح می‌کند. برای مثال شان در این خصوص می‌گوید: 

چنانچه بیش از حد تلویزیون تماشا می‌کنید، باتری‌های کنترل را برداشته و دوباره سر جای خود بگذارید. همین ایجاد تاخیر ۲۰ ثانیه‌ای باعث می‌شود که تعداد دفعات تماشای تلویزیون کاهش پیدا کند.

قرار نیست مسیر را برای ادامه‌ی عادت‌های بد خود هموار کنیم. چرا که این عادت‌های ناسالم می‌توانند ساعت‌ها زمان مفید را از ما بگیرند. پس لازم است که برای انجام آن‌ها کمی ‌به خود سخت بگیریم. نتایج یک بررسی نشان داده است که با افزایش میزان ساعت کار مدیران عامل در هند، فروش این شرکت‌ها افزایش پیدا کرده است.

 

اما وقتی عمیق‌تر به موضوع نگاه کنید، خواهید دید که افزایش میزان فروش حاصل افزایش فعالیت‌های برنامه‌ریزی شده است.در اینجا برنامه‌ریزی اهمیت زیادی دارد. چرا که وقت مدیران عامل شرکت‌ها بسیار منبع ارزشمندی محسوب می‌شود و چنانچه صرف موارد بااهمیت شود تاثیرات قابل توجهی در روند پیشرفت شرکت خواهد گذاشت.

 

مشکل ۴: نبود احساس خطر

گاهی اوقات مشکل هدف‌گذاری‌های بلند مدت همین مسئله است. چون هیچ عامل فشاری وجود ندارد که افراد کار امروز را به فردا و فرداهای بعد واگذار می‌کنند. ماجرای "کاهش وزن" و "مراسم عروسی" را در نظر بگیرید. تاریخ مراسم عروسی که نزدیک می‌شود، بیشتر افراد از یک رژیم غذایی خاص با دقت و سختگیری خاصی پیروی می‌کنند. چرا؟ چون ضرورت و خطر را بهتر حس می‌کنند. "تیم فریس" در پاسخ به این پرسش که چگونه می‌توان مهارتی را به سرعت یاد گرفت، می‌گوید: 

در صورت تمرین نکردن، تنبیه و مجازاتی برای خود در نظر بگیرید.

 

 

تیم در ادامه می‌گوید: ایجاد احساس خطر مهم‌ترین بخش قضیه است. در اینجا منظور از خطر، در نظر گرفتن عواقب است. این پاداش‌ها و تنبیه‌ها کمک می‌کند که در مسیر انجام هدف خود قرار بگیرید و نوعی انگیزه برای ترک نکردن کار ایجاد می‌کند.

نتایج یافته‌های پژوهشگران نشان داده است که درک منافع شخصی می‌تواند نوعی احساس خطر به وجود آورد که همین عامل میزان تعهد کاری را افزایش می‌دهد. به طوری که می‌توان گفت، انگیزه‌های شخصی ۷۵ درصد مسیر موفقیت ما را می‌سازند.

قرار دادن پاداش برای انجام وظایف کسل کننده و حتی ساده بسیار موثر است. اما در مورد کارهایی که پیچیده‌تر بوده یا نیاز به خلاقیت دارند، چندان کارآمد تلقی نمی‌شوند. 

"دن پینک" که یکی از نویسندگان آثار پرفروش است در این باره می‌گوید: 

پاداش گذاشتن برای کارهای خلاقانه یا پیچیده که افق زمانی بلند مدت دارند، جواب نمی‌دهد. البته نه به این علت که ما پاداش‌ها و تشویق‌ها را دوست نداریم. بلکه برعکس، ما عاشق پاداش‌هایمان هستیم. اما در بعضی زمینه‌ها، پاداش‌ها دید ما را نسبت به موضوع محدود می‌کنند.

بنابراین آگاهی به جای پاداش لازم است که به دنبال عمیق‌تر کردن انگیزه‌هایمان باشیم. برای مثال از خود بپرسید: 

"چرا انجام این کار برای من مهم است؟" 

وقتی "معنا" را در کار خود احساس نکنیم، انگیزه‌ی پیشبرد آن را هم نخواهیم داشت. "نوح گلدشتاین" نویسنده‌ی کتاب "بله! ۵۰ روش معتبر برای ترغیب افراد" می‌گوید: آدام گرانت، پژوهشگر فعال در زمینه‌ی رفتار سازمانی، در بررسی‌های خود به این نتیجه رسید کارگرانی که معنا و اهمیتی در شغل خود نمی‌بینند، نمی‌توانند توانایی‌های بالقوه‌ی خود را به ثمر برسانند. از این رو گرانت، احساس اهمیت و ارزشمند بودن را عاملی برای ایجاد انگیزه برشمرده است که می‌تواند در سازندگی افراد تاثیر شگرفی داشته باشد.

دن پینک از این نیروی محرکه به نام "هدف" یاد می‌کند و در این خصوص می‌گوید که در حین کار ممکن است این سوالات در ذهن ما ایجاد شوند: " آیا کار من اهمیت دارد؟ اگر امروز این کار را انجام ندهم، اوضاع به هم می‌ریزد؟ آیا واقعا سهمی‌ در به ثمر رساندن این کار دارم؟"

طبیعتا وقتی احساس کنیم که کار ما منجر به دستاورد خواهد شد، کارآیی لازم را از خود نشان خواهیم داد. البته این مسئله امری کاملا بدیهی و منطقی است. اما این نکته را هم در نظر بگیرید که ما انسان‌ها همیشه هم منطقی فکر نمی‌کنیم. پس چه مشکل دیگری وجود دارد که باعث رکود ما می‌شود؟

 

مشکل ۵: وضعیت بد خلق و خو

بله! درست است. خلق و خو نقش مهمی در این مورد ایفا می‌کند. تحقیقات نشان داده است که خیلی مواقع تنبلی ما به این دلیل است که احساس جالبی نسبت به کار خود نداریم. در حقیقت، خلق و خوی صبحگاهی شما می‌تواند بر کارآیی شما در کل روز تاثیرگذار باشد.

وضعیت روانی هر کارمند تاثیر بارزی بر عملکرد وی و کم و کیف آن خواهد داشت. "استفانی ویلک" استادیار مدیریت و منابع انسانی کالج فیشر در این خصوص می‌گوید: "ما شاهد این موضوع بودیم کارمندانی که روز کاری خود را با روحیه‌ای بد شروع کردند، عملکردی رو به افت داشتند."

سوال اینجا است که در این حالت چه باید کرد؟ پاسخ ساده است. کاری کنید که سریع حال‌تان خوب شود! بررسی‌ها نشان داده است دانش‌آموزانی که قبل از امتحان ریاضی خوشحال بودند، نتایج موفق‌تری نسبت به دانش‌آموزان خنثی به دست آوردند. به نظر می‌رسد که مغز ما، بهترین عملکرد خود را در حالتی نشان می‌دهد که خلق و خوی ما در وضعیت مطلوبی قرار داشته باشد.

 

 

 

خلاصه و جمع‌بندی

چگونه کارآیی و بازدهی خود را افزایش دهیم؟

•      اولویت‌بندی: اولویت‌بندی را فراموش نکنید. قرار نیست تمام کارها را انجام دهید. قرار است مهم‌ترین‌ها را به پایان برسانید.

•     فضای مناسب: عوامل پرت کننده‌ی حواس، شما را سردرگم می‌کنند. یا در محیط کار خود محلی مناسب و مخفی پیدا کنید یا بخشی از کار خود را قبل از رفتن به محل کار در خانه انجام دهید.

•     عادت‌ها: از قانون ۲۰ ثانیه برای کنترل عادت‌های بد استفاده کنید.

•     احساس خطر: برای انجام کارهای کسالت بار و خسته کننده، پاداش در نظر بگیرید. برای انجام کارهای پیچیده به دنبال یافتن معنا و هدف باشید.

•     خلق و خو: خلق و خوی خود را مدیریت کنید. این مسئله در صبحگاه اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.