بهترین روغن برای پخت و پز چه روغنی است؟

بیماری‌های قلبی، چربی خون و چاقی موضوعاتی هستند که دائم درباره آن ها می‌شنویم و درباره پرهیز از مصرف چربی و استفاده از روغن مناسب زیاد صحبت می شود.

اما چه چربی یا روغنی بهترین روغن برای پخت غذاست. آیا برای سرخ کردن روغن نباتی بهتر از روغن حیوانی است؟ بی‌بی‌سی برای پاسخ دادن به این سوال تحقیقی انجام داده است.

برای این تحقیق عده‌ای از ساکنان شهر لستر داوطلب شدند.

قرار شد آن ها هر روز از یک نوع روغن یا چربی برای طبخ غذا استفاده کنند و بعد باقی مانده روغن مصرفی را جمع‌آوری کنند تا در دانشکده داروسازی دانشگاه دومونفورت آزمایش شود.

در آزمایشگاه این دانشکده، به جز آزمایش باقی مانده روغن‌ها، در شرایط آزمایشگاهی هم انواع روغن را تا دمای سرخ‌کردن حرارت دادند و بعد آن ها را آزمایش کردند.

روغن زیتون برای پخت و پز و سرخ کردن بهترین روغن است

برای این تحقیق این روغن‌ها انتخاب شد: روغن آفتاب‌گردان، روغن ذرت، روغن کانولا (کلزا) مرغوب (cold-pressed)، کره، روغن زیتون تصفیه شده و روغن زیتون فوق بکر (extra virgin).

روغن زیتون بکر روغن زیتونی است که در تولید آن از هیچ ماده یا روش شیمیایی استفاده نشده است.

ساختار مولکولی روغن در دمای حدود ۱۸۰ درجه سانتی‌گراد، در ترکیب با اکسیژن هوا (اکسیداسیون) تغییر و آلدئید و پراکسیدهای لیپیدی تولید می‌کند.

این اتفاق در دمای اتاق هم می‌افتد، اما بسیار کندتر است. ترشیدگی روغن نتیجه همین فرآیند است.

خوردن یا استنشاق آلدئید، حتی به مقدار کم احتمال بیماری‌های قلبی و سرطان را افزایش می‌دهد.

پروفسور مارتین گروت‌ولت که سرپرستی این تحقیق را بر عهده داشت، می‌گوید: "روغن‌هایی که چربی چنداشباع (polyunsaturate) زیاد دارند، مثل روغن ذرت و آفتابگردان، آلدئید خیلی زیادی تولید می‌کنند."

"روغن ذرت و آفتابگردان تا وقتی خوبند که برای پخت و پز یا سرخ کردن حرارت نبینند."

"این یک واقعیت ساده شیمیایی است که چیزی که برای سلامتی خوب است، وقتی به دمای سرخ کردن می‌رسد ، به چیزی کاملا ناسالم تبدیل شود."

روغن زیتون، روغن کانولا، کره و چربی غاز آلدئید بسیار کمتری تولید کردند. علت این است که این روغن‌ها اسیدهای چرب تک‌اشباع (monounsaturated) یا اشباع (saturated) زیادی دارند و این چربی‌ها در مقابل حرارت مقاوم‌ترند. در واقع چربی‌های اشباع تقریبا بر اثر حرارت اکسید نمی‌شوند.

پروفسور گروت‌ولت روغن زیتون را برای پخت و پز و سرخ کردن توصیه می‌کند:

رژیم مدیترانه‌ای

• هدف: افزایش مصرف فیبر و آنتی اکسیدان زیاد، کاهش نسبت امگا-۶ به امگا-۳.
• شواهد حاکی از افزایش طول عمر با رژیم مدیترانه‌ای است.
• تحقیقات مختلف آثار مفید این رژیم را در کاهش چربی، سلامت قلب و عروق، متابولیسم انسولین، پیشگیری ازسندروم متابولیک، پیشگیری از بیماری‌هایی مثل آلزایمر، کاهش التهاب و پیشگیری از آسم نشان داده‌اند.
• رژیم مدیترانه‌ای بر اساس مصرف روغن زیتون، سبزیجات، میوه، آجیل و دانه‌ها، بنشن، بعضی لبنیات، غلات کامل، گاهی ماهی و غذاهای دریایی و خوردن گوشت بسیار کم بنا شده است.

"اولا به این دلیل که ترکیبات سمی کمتری تولید می‌کنند،

دوم این که ترکیباتی که این روغن تولید می‌کند، خطر کمتری برای بدن دارند."

تحقیقات پروفسور گروت‌ولت نشان می‌دهد که سرخ کردن با روغن حیوانی یا کره کمتر از سرخ کردن با روغن ذرت یا روغن آفتابگردان مواد زیان آور تولید می کند.

او حتی پیه حیوانی را نیز به این روغن‌‌ها ترجیح می‌دهد؛ چون پیه حیوانی پر از چربی تک‌اشباع است ؛ بنابراین در هنگام حرارت دیدن مواد مضر کمتری تولید می کند.

پروفسور گروت‌ولت چند توصیه مهم هم دارد:

• تا می‌توانید کمتر سرخ‌ کنید، در دمای کمتری سرخ کنید، اگر سرخ می‌کنید، کم روغن مصرف کنید و بعد هم روغن اضافه را با کاغذ خشک کن از روی غذای سرخ شده جمع کنید.
• برای این که آلدئید کمتری وارد بدنتان شود، از روغن‌هایی استفاده کنید که چربی چنداشباع کم دارند (زیر ۲۰ درصد) و چربی اشباع یا تک اشباع زیاد دارند، بهترین نسبت این است که یکی از این دو بیش از شصت درصد اسید چرب را تشکیل دهد و مجموع هر دو بیش از هشتاد درصد باشد.
• بهترین روغن برای پخت و پز روغن زیتون است: ۷۶ درصد چربی تک اشباع، ۱۴ درصد اشباع و ده درصد چند اشباع.
• برای پخت و پز فرقی بین روغن زیتون تصفیه شده یا فوق‌بکر وجود ندارد، آنتی اکسیدان روغن زیتون فوق‌بکر برای جلوگیری از اکسیداسیون حرارتی کافی نیست.
• روغن را دوباره مصرف نکنید.
• روغن را همیشه در کابین و دور از نور نگهداری کنید تا از تولید مواد مضر جلوگیری کنید.

چند نکته

در خرید روغن، روغنی که اسید چرب تک‌اشباع (monounsaturated) یا اشباع (saturated) زیاد دارد انتخاب کنید

• چربی چند اشباع: در این چربی‌ چند پیوند دوگانه بین اتم های کربن وجود دارد. مصرف مقدار مشخصی از این چربی با خوردن مغزدانه‌ها، دانه‌ها، ماهی و سبزی‌ برای سلامتی مفید است، اما فایده مصرف آن به صورت روغن ذرت یا آفتابگردان روشن نیست.
• چربی تک اشباع: در این چربی‌ها یک پیوند دوگانه بین اتم های کربن وجود دارد. این چربی در آوُکادو، فندق، بادام، زیتون و روغن زیتون و پیه حیوانی و دنبه یافت می‌شود. روغن زیتون با ۷۶ درصد چربی تک اشباع جزء مهم رژیم مدیترانه‌ای است و برخی تحقیقات این روش تغذیه را سالم‌ترین رژیم غذایی می دانند.
• چربی اشباع: در این چربی‌ بین اتم‌های کربن پیوند دوگانه وجود ندارد. توصیه می‌شود از مصرف چربی اشباع به صورت لبنیات و دیگر چربی‌های حیوانی پرهیز شود، اما در این باره اختلاف نظر زیادی وجود دارد.

ترکیب اسیدهای چرب در انواع روغن
نوع	درصد چنداشباع	درصد تک‌اشباع	درصد اشباع
روغن نارگیل	۲	۶	۸۶
کره	۳	۲۱	۵۱
پیه حیوانی	۱۱	۴۵	۳۹
دنبه گوسفند	۱۰	۴۵	۴۰
روغن زیتون	۱۰	۷۶	۱۴
روغن کانولا (کلزا)	۲۸	۶۳	۷
روغن کنجد	۴۱	۴۰	۱۴
روغن ذرت	۵۴	۲۷	۱۲
روغن آفتابگردان	۶۵