چـهار گام برای افزایـش اعتـماد به نفـس

چـهار گام برای افزایـش اعتـماد به نفـس

شاید شما هم در زندگی شرایطی را تجربه کرده اید که خود کم بینی و احترام به نفس پایین، مشکلات ناخواسته ای را برایتان بوجود آورده است. عزت نفس و داشتن احساس خوب نسبت به خود، از جمله مواردی اند که بسیاری افراد در زندگی خود در آرزوی رسیدن به آن هستند.

اگر احساس می کنید دارای عزت نفس پایین هستید و این موضوع روی تمام جوانب زندگی شما تاثیر منفی گذاشته است؛ اگر فکر می کنید ارتباطات، کار و یا حتی سلامتی شما تحت الشعاع این عزت نفس پایین قرار گرفته است؛ حتی اگر این احساس خود کم بینی از دوران کودکی در شما شکل گرفته و همواره همراه شما بوده است؛ با به کارگیری چهار قدم موثری که در ادامه این مقال آورده می شود، می توانید عزت نفس را در خود تقویت نموده و به تدریج احساس بهتری نسبت به خود پیدا کنید.

قدم اول : موقعیت ها و شرایط مشکل ساز را شناسایی کنید
در مورد موقعیت هایی که به نظر می رسد احترام به نفس شما را پایین می آورند، فکر کنید. این موقعیت ها معمولا عبارتند از :
1. یک ارائه در محل کار
2. یک بحران در منزل یا محل کار
3. یک چالش با کسی که ارتباط نزدیک با شما دارد مانند همسر و یا همکار
4. یک تغییر در جریان زندگی مانند از دست دادن شغل و یا فرار فرزند از خانه

قدم دوم : از افکار و اعتقادات خود در رابطه با این موقعیت ها آگاه شوید
هنگامی که شرایط و موقعیت های مشکل ساز را شناسایی نمودید، به تفکر خود در رابطه با آن ها دقت کنید. ببینید در این شرایط به خود چه می گویید؟ تفسیر شما از این موقعیت ها چیست؟ تفکر شما در این شرایط ممکن است مثبت، منفی و یا خنثی باشد. ممکن است شما در این شرایط منطقی عمل کنید و یا بر پایه یک سری واقعیت ها و دلایل و اعتقادات اشتباه فکر نمایید؛ و یا بالعکس.

قدم سوم : افکار منفی و نادرست خود را به چالش بکشید
برداشت اولیه شما از یک موقعیت ممکن است تنها راه نگاه به آن شرایط خاص نباشد، بنابراین باید در صحت افکارتان تامل بیشتری نمایید. از خود بپرسید: آیا نگاهم با منطق و واقعیت سازگار هست؟
البته گاهی اوقات تشخیص بی دقتی ها در تفکر مشکل است. بیشتر افراد یک تفکر دیرینه و ثابت درباره خود و زندگی شان دارند. این اعتقادات دیرینه از نظر آن ها می تواند نرمال و کاملا منطبق بر واقعیت تلقی گردد؛ در حالی که بیشتر آن ها ممکن است تنها یک ایده یا احساس باشند. در این میان بعضی الگوهای فکری نیز در ذهن افراد ممکن است باعث تضعیف عزت نفس گردد که باید به آن ها دقت کرد. این الگوها عبارتند از :

1. تفکر همه یا هیچ
در این حالت شما همه چیز را خوبِ مطلق یا بدِ مطلق می بینید. مثلا به خود می گویید: "اگر من در این کار موفق نشوم، کاملاً شکست خورده ام!" عادت به چنین تفکری صحیح نیست. بهتر است همه جوانب یک پیروزی و یا شکست را در نظر داشت.

2. نیمه خالی لیوان
با این الگوی فکری شما تنها جنبه های منفی یک موقعیت را می بینید و تنها بر روی آن ها متمرکز می شوید که این باعث می شود نگاه شما به یک شخص یا موقعیت کاملا از مسیر درست منحرف شود. به عنوان مثال به خود می گویید: "چون من در ارائه آن گزارش اشتباه کردم، حالا همه فکر می کنند که من برای این کار مناسب نیستم." بدبینی بدترین آفت عزت نفس است.

3. تبدیل دستاوردهای مثبت به منفی
در این حالت شما با کوچک شمردن تجربه های مثبت و دستاوردهای مفید خود، آن ها را انکار می کنید. به عنوان مثال به خود می گویید: "فقط به این خاطر که امتحان آسانی بود، توانستم موفق باشم!" در این گونه مواقع شما احترام به نفس را در خود می کُشید.

4. نتیجه گیری منفی بدون داشتن دلایل کافی
شما ممکن است گاهی اوقات بدون داشتن مدارک و شواهد کافی در یک شرایط خاص یک نتیجه گیری منفی کنید. مثلا به خود می گویید: "دوست من هنوز جواب ایمیلم را نداده؛ پس حتما هنوز هم از من ناراحت است!" در صورتی که ممکن است دوست شما در چند روز گذشته موفق به مرور ایمیل هایش نشده باشد. شاید بهتر است به جای توسل به افکار منفی، کمی صبورتر باشید.

5. اشتباه گرفتن احساسات با واقعیت ها
در این حالت شما احساسات یا عقاید خود را با واقعیت ها اشتباه می گیرید. مثلا به خود می گویید: "من احساس می کنم شکست خورده ام ؛پس حتما همین طور است!"

6. دست کم گرفتن خود
با این الگوی فکری خود را کمتر از آنچه که هستید، دیده و ارزش های خود را دست کم می گیرید. این ممکن است مثلا ناشی از چندین بار اشتباه کردن در یک موقعیت خاص باشد. به عنوان مثال به خود می گویید: "لیاقت من بیش از این نیست!" بهتر است اندکی تجدید نظر کنید.

قدم چهارم : افکار و عقاید خود را تعدیل کنید
هم اکنون زمان آن است که افکار منفی و نادرست را با افکار سازنده و دقیق جایگزین کنید. برای این کار می توانید از استراتژی های زیر کمک بگیرید:

1. از عبارات امید بخش استفاده کنید
نسبت به خود با مهربانی رفتار کنید و همواره خود را تشویق نمایید. یادتان باشد که اگر بخواهید به بدبینی خود نسبت به یک موقعیت خاص میدان دهید، ممکن است به واقعیت بپیوندد. به عنوان مثال اگر دائم به این فکر کنید که ارائه شما بخوبی برگزار نخواهد شد، ممکن است واقعا همین اتفاق بیفتد. سعی کنید جملات امیدبخش به خود بگویید. مثلا به خود بگویید: "با این که موقعیت سختی است، اما من از پس آن بر می آیم."

2. خود را ببخشید
همواره به یاد داشته باشید که همه انسان ها ممکن است در زندگی خود اشتباه کنند. این اشتباهات هیچ گاه همیشگی و مختص فرد خاصی نیست. اگر دچار اشتباه شدید، به خود بگویید: "درست است که من اشتباه کردم، اما این اشتباه دلیل بر بد بودن من نیست."

3. از عبارات باید و نباید اجتناب کنید
اگر ذهن شما پر از جملات باید و نباید باشد، ممکن است منجر به این شود که انتظارات و توقعات غیرمنطقی از خود و دیگران داشته باشید. آزاد کردن ذهن از این عبارات باعث می شود انتظارات منطقی تر و نزدیک تر به واقعیت، از خود و دیگران داشته باشیم.

4. بر روی جنبه های مثبت زندگی خود متمرکز شوید
توانایی های خود را در برخورد با موقعیت های چالش برانگیز در زندگی به یاد آورید و همواره به موفقیت ها و قسمت های خوب زندگی خود فکر کنید.

5. با افکار پریشان کننده جور دیگر برخورد کنید
به جای این که با افکار منفی، منفی برخورد کنید، از آن ها کمک بگیرید تا به الگوهای جدید و سالم تری در زندگی خود دست یابید. از خود بپرسید: "برای بهتر کردن شرایط چگونه باید عمل کرد؟"

6. خود را تشویق کنید
به خاطر هر نکته مثبتی که در یک موقعیت خاص می بینید، خود را تشویق کنید. به عنوان مثال به خود بگویید: "گرچه به نظر می رسد ارائه من عالی نبوده، اما حضار با طرح پرسش، تا پایان جلسه مطالب را دنبال کردند. این نشون میده که موفق عمل کرده ام و به هدفم رسیده ام."

این قدم ها ممکن است در نگاه اول دشوار به نظر برسند. اما با تمرین به تدریج آسان تر خواهند شد. هنگامی که شما شروع به شناسایی افکار و عقاید تخریب کننده احترام به نفس در خود کنید، قادر خواهید بود عملا آن ها را تشخیص داده و در جهت مبارزه با آن ها گام بردارید. بدین ترتیب موفق به دریافتن ارزش های خود به عنوان یک انسان می شوید. هنگامی که عزت نفس در شما تقویت شود، اعتماد به نفس شما نیز افزایش یافته و به تدریج احساس بهتری نسبت به خود و زندگی خود پیدا خواهید کرد.