حرکات کششی برای درمان پا درد

اگر از درد رنج می‌برید، این مطلب را از دست ندهید

حرکات کششی برای درمان پا درد

درد در هر صورت آزاردهنده است، به‌خصوص دردهای استخوانی که درصورت تداوم، بعد از مدتی طاقت‌فرسا خواهند شد.

بقیه در ادامه مطلب...

اگر از درد رنج می‌برید، این مطلب را از دست ندهید

حرکات کششی برای درمان پا درد

درد در هر صورت آزاردهنده است، به‌خصوص دردهای استخوانی که درصورت تداوم، بعد از مدتی طاقت‌فرسا خواهند شد.

زانو درد هم یکی از آن دردهایی است که نه فقط به دلیل بالا رفتن سن و سال، بلکه در اثر ضربه یا بی‌احتیاطی و بلند کردن اجسام سنگین و... ایجاد می‌شود. انجام مرتب ورزش‌هایی که در ادامه آمده، می‌تواند به قدرت حرکت و استقامت شما کمک کند. ترتیب انجام این حرکات به‌نحوی است که ابتدا از کشش همسترینگ آغاز می‌شود. بعد از کشش همسترینگ، درد زانوها کمتر شده و می‌توانید حرکات کششی عضلات چهارسر ران را آغاز کرده و تقویت عضلات ران را از سر بگیرید.

---

 کشش ایستاده همسترینگ

پای‌تان را روی چهارپایه‌ای به ارتفاع 40سانتی‌متر، قرار دهید. زانو را صاف کرده، از ناحیه لگن به جلو خم شوید؛ تا جایی که کشش نرمی را در عضلات پشت ران خود احساس کنید. یادتان باشد شانه‌ها را نچرخانده و از کمر خم نشوید؛ در این صورت به‌جای کشش عضلات همسترینگ، پایین کمرتان را خواهید کشید. حدود 15 تا 30 ثانیه کشش را ادامه دهید و این حرکت را برای هر پا، 3 بار تکرار کنید.

---

 کشش ماهیچه‌های چهارسر

به اندازه طول بازوی‌تان از دیوار فاصله بگیرید و صاف بایستید. بهتر است یک دست‌تان را به دیوار بگیرید تا تعادل داشته باشید؛ اگر فقط یک زانوی آسیب‌دیده دارید، دست مخالف را به دیوار بگیرید.  حالا با دست دیگر قوزک پای آسیب‌دیده را محکم بگیرید و پاشنه پای‌تان را به سمت عضلات سرینی بکشید. پشت خود را نه خم کنید و نه بچرخانید و زانوها را کنار هم نگه دارید. این کشش را بین 15 تا 30 ثانیه ادامه دهید و برای هر پا، 3 بار تکرار کنید.

---

 حرکت ایزومتریک چهارسر

روی زمین بنشینید و زانوی آسیب‌دیده خود را صاف کرده و پای دیگر را از زانو خم کنید. با منقبض کردن عضلات روی ران، پشت زانوی‌تان را به زمین بفشارید. 10 ثانیه این حالت را حفظ کرده، بعد پای‌تان را رها کنید. این حرکت را در 3 ست 10 تایی تکرار کنید.

---

ترتیب انجام این حرکات به‌نحوی است که ابتدا از کشش همسترینگ آغاز می‌شود. بعد از کشش همسترینگ، درد زانوها کمتر شده، می‌توانید حرکات کششی عضلات چهارسر ران را آغاز کرده و تقویت عضلات ران را از سر بگیرید

---

 کشش پا از پهلو

به پهلو دراز بکشید اگر یک زانوی آسیب‌دیده دارید، به پهلوی مخالف آن بخوابید. ماهیچه‌های روی ران زانوی آسیب‌دیده را منقبض کرده و پای‌تان را به اندازه 20 تا 25 سانتی‌متر بلند کرده و از پای دیگر دور کنید. پای‌تان را صاف نگه دارید. این حرکت را در 3 ست 10تایی تکرار کنید.

---

 بالا بردن مستقیم پا

به پشت دراز بکشید، پاهای‌تان کاملا صاف و کشیده باشد. ماهیچه‌های روی ران پای آسیب‌دیده خود را سفت کرده و پای‌تان را به اندازه 20 سانتی‌متر از زمین بلند کنید و همچنان عضلات خود را منقبض نگه دارید. حالا خیلی آهسته پای‌تان را پایین بیاورید و روی زمین بگذارید. این حرکت را در 3 ست 10 تایی انجام دهید.

---

  استپ

بایستید و پای آسیب‌دیده‌تان را روی یک تکیه‌گاه مثل پله یا یک تکه چوب به ارتفاع 7 تا 12 سانتی‌متر، قرار دهید. پای دیگر را روی سطح صاف زمین نگه دارید. حالا وزن‌تان را روی پای آسیب‌دیده انداخته و همچنان که زانوی‌تان را صاف می‌کنید، پای سالم‌تان هم از سطح زمین بالا بیاید. خیلی آهسته پای سالم‌تان را روی زمین بگذارید تا دوباره حرکت را تکرار کنید. این تمرین را در 3 ست 10 تایی انجام دهید.

---

 تکیه به  دیوار

پشت به یک دیوار بایستید طوری که پشت، سر و شانه‌های‌تان به دیوار تکیه داشته باشند. مستقیم به جلو نگاه کنید. شانه‌ها را آزاد گذاشته و پاها را به اندازه 30 سانتی‌متر از دیوار دور کنید طوری‌که به اندازه عرض شانه‌ها از هم فاصله داشته باشند.

حالا یک بالش جمع و جور یا یک توپ کوچک (به اندازه توپ فوتبال) را بین ران‌های‌تان بگذارید. سرتان را به دیوار گذاشته، همچنان که بالش یا توپ را بین ران‌ها می‌فشارید، به حالت نیمه بنشینید. آن‌قدر زانوها را خم کنید که انگار روی یک صندلی فرضی نشسته‌اید؛ ران‌ها هنوز در حالت موازی با زمین نیستند. 10 ثانیه در این حالت بمانید و بعد آرام پشت‌تان را روی دیوار، به سمت بالا بکشید. یادتان باشد در تمام طول این حرکت، بالش یا توپ را بین ران‌ها بفشارید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید. به مرور زمان، این حرکت را به 3 ست 10 تایی برسانید.

---

 تعادل زانوها

یک تکه کش را دور قوزک پای سالم خود انداخته و دو سر کش را به یک پایه ثابت (میز یا هر وسیله ثابت دیگری) ببندید.

1. روی پای آسیب‌دیده‌تان، رو به میز ایستاده و زانوی‌تان را آهسته خم کنید. عضلات ران خود را منقبض کنید. درحالی‌که این حالت را حفظ می‌کنید، پای سالم خود را صاف به پشت ببرید. این حرکت را در 3 ست 10 تایی تکرار کنید.

2. 90 درجه بچرخید تا پای آسیب‌دیده‌تان نزدیک میز قرار گیرد. حالا پای سالم خود را از‌ پای دیگر دور کنید. این حرکت را در 3 ست 10 تایی تکرار کنید.

3. دوباره 90 درجه بچرخید تا پشت‌تان به میز باشد. پای سالم خود را صاف به مقابل خود ببرید. این حرکت را نیز در 3 ست 10 تایی انجام دهید.

4. باز هم 90 درجه بچرخید تا پای سالم‌تان نزدیک میز قرار گیرد. حالا همین پا را به سمت پای دیگر بیاورید. این حرکت را هم در 3 ست 10 تایی انجام دهید.

---

 کشش استقامتی زانو

یک تکه کش را مثل یک حلقه دور پایه یک میز یا هر وسیله ثابت دیگر ببندید. حالا پای آسیب‌دیده‌تان را درون این حلقه بگذارید تا پشت پای آسیب‌دیده‌تان قرار گیرد. پای سالم خود را از زمین بلند کرده، اگر نیاز دارید، برای حفظ تعادل دست خود را به پشتی یک صندلی بگیرید.

1. زانوی‌تان را با زاویه 45 درجه خم کنید.

2. آرام پای‌تان را صاف کرده، عضلات ران خود را همزمان منقبض کنید.

این 2 حرکت را در 3 ست 10 تایی تکرار کنید. راه آسان‌تر انجام این ورزش، انجام حرکت حین ایستادن روی هر دو پاست.

اختصاصی مجله اینترنتی برترین ها Bartarinha.ir